白天大脑（nǎo）工作时（shí），会产生“垃圾废（fèi）物”，比如（rú）Tau蛋白、β-淀粉样蛋（dàn）白（Aβ），这些物质与（yǔ）认知症有相关（guān）性。而睡眠时，大脑会分泌脑脊液，清（qīng）理这些“垃圾”。

那么，睡多久、几点（diǎn）睡（shuì），淀粉样蛋白在大脑中的（de）沉积最（zuì）少（shǎo）？如果（guǒ）需要熬夜，又该怎么减少淀粉样蛋白的沉积？

由复旦大（dà）学附属华山（shān）医院神经（jīng）内（nèi）科郁（yù）金泰教授携手青（qīng）岛大学青（qīng）岛市立医院神经内科谭（tán）兰（lán）教（jiāo）授团队共同完全（quán）的一项历时3年、涉及近千人的大型临床队列研究，首次（cì）从生物标志物层面证实了在中老年（nián）人群中，夜间睡眠时间与阿尔（ěr）茨海默病病（bìng）理发生之间的（de）关系。

研（yán）究发现不仅仅（jǐn）是（shì）熬夜，睡多了（le）也会增加（jiā）淀粉（fěn）样蛋白在大脑内的沉积，进而增加（jiā）阿尔茨海默（mò）病（bìng）的风（fēng）险（xiǎn）。那么，到底睡多久合适呢？

-1-睡多（duō）久合适？

22点入（rù）睡，保持6-8小时睡（shuì）眠（mián）！

华山医院神经内科认知障碍和痴呆亚专科（kē）带头人郁金泰教（jiāo）授（shòu）在（zài）接受医学界采访（fǎng）时表（biǎo）示：“我们研究所得（dé）出结论是：晚间10:00入睡、每晚保持6-8小时左右睡眠时（shí）长（zhǎng），人群脑内淀粉样蛋白沉积的风险最低。虽然（rán）其（qí）机制目前（qián）还不能完全（quán）阐（chǎn）明，但（dàn）可以（yǐ）肯（kěn）定的是，淀粉样蛋白（bái）的（de）清除依赖于生物（wù）钟调（diào）节的昼夜节（jiē）律，而睡（shuì）眠不足或睡眠过多均会（huì）打破（pò）这种（zhǒng）生理节律。因此（cǐ），保持良好的睡眠习惯（guàn）、遵（zūn）循正常的睡眠节律对身体健康和预防认知（zhī）症非常重要。”

夜间睡眠（mián）时间与（yǔ）阿尔茨海（hǎi）默病（bìng）病理（lǐ）发生之间存在“U型”关系：夜间睡眠过长、过短都会增加淀粉样蛋白在（zài）脑内的异常沉积，进（jìn）而增加阿尔茨（cí）海默（mò）病的风险。

1.长时间熬夜

清（qīng）醒状态下，神（shén）经元（yuán）持续电活动（dòng）会产生较（jiào）多（duō）的淀粉（fěn）样蛋白，由于血液占据了脑内大部分（fèn）液体空间，承担清道夫职能的脑脊液无（wú）法完成淀粉样蛋（dàn）白的清除工作，因（yīn）此，清醒时间过长会（huì）增加淀粉样蛋白在大脑中（zhōng）的沉（chén）积。

2.长时间补觉

长（zhǎng）时间（jiān）睡眠中，虽（suī）然脑脊（jǐ）液能（néng）够帮助清除淀粉样蛋白，但（dàn）睡眠过多（duō）人群脑内C反应蛋白和白介素-6等促炎（yán）因（yīn）子生成过多（duō），可能（néng）会促进（jìn）淀粉样（yàng）蛋（dàn）白异常沉积。

-2-夜（yè）班党怎么办？

其实，睡眠不是阿尔（ěr）茨海（hǎi）默病的唯一影（yǐng）响（xiǎng）因（yīn）素，睡（shuì）眠对认（rèn）知障碍的影响也并不绝对。 像中年超重和（hé）肥（féi）胖（pàng）、老年体（tǐ）重丢失、喜欢吸烟……等习惯，都（dōu）会增加（jiā）阿尔茨（cí）海默病的风险。比如，烟草中含有神经毒素，可（kě）直接损伤神经元，造成认知功（gōng）能下降，因此（cǐ），吸烟使阿尔茨（cí）海默病患病风（fēng）险增加约40%。

就拿医（yī）护人（rén）员这（zhè）样长（zhǎng）期睡眠不（bú）规律的特殊人群来说，郁金泰教授表示，不需要太（tài）紧张：“目（mù）前还没有大规模的临床（chuáng）研究来探（tàn）讨医务工作（zuò）者的阿（ā）尔茨海默病的发病风险是否会增高。同时，医务工作者往往会接（jiē）受更长的教育年限，并（bìng）且参加更多的体育（yù）运动、社交和认（rèn）知活动（dòng），所以一定程度（dù）上有可能会降低阿尔茨（cí）海默病的发病（bìng）风险。”

如果（guǒ）你是（shì）“夜班党”，建议（yì）：

1.积极参与体育锻炼（liàn）
体育锻炼（liàn）能通过改善平衡、减少跌倒（dǎo）次数（shù）等提高老年（nián）人认知功能（néng），也可促进神经再生、减少脑（nǎo）内淀粉样蛋（dàn）白沉积、增加海马体积（jī）等（děng），使（shǐ）阿（ā）尔茨海默病风（fēng）险降低10％。

2. 增加白天户外活动（dòng）量
眼睛也可以通过特殊的类淋（lín）巴系（xì）统（tǒng）来清除淀粉（fěn）样蛋白（bái），光照下瞳（tóng）孔收缩会加速其清除速率，故长期熬夜人群可以增加白天的户外运动（dòng）量来加快脑内淀（diàn）粉样（yàng）蛋白的清除（chú）。

3. 夜班党（dǎng）尽量保证生理（lǐ）性睡（shuì）眠节律
对（duì）于这些需要上夜（yè）班（bān）或三班倒（dǎo）的（de）特殊（shū）人群，郁金泰教授建（jiàn）议：在无（wú）法改变现状的情况下，如（rú）果不能（néng）保证（zhèng）夜间睡（shuì）眠（mián）时长，应（yīng）尽（jìn）量保持生（shēng）理性睡眠节律，注（zhù）重健康的生活方式和预防其（qí）他相关（guān）危险因素，避免靠白天大量补觉来弥（mí）补前一（yī）天晚上的（de）睡（shuì）眠不足（zú）。阿尔茨海默症的三级预防策略（郁金泰教授（shòu）团队（duì）绘制）

-3-避（bì）免（miǎn）熬夜晚（wǎn）睡，坚持这5点

当然（rán），有些人因为工作，没有办（bàn）法只能晚睡；有些人却控制不（bú）住自己，刷微信、看微博、追电视剧……即（jí）使第二天精神状（zhuàng）态很（hěn）差（chà），依旧（jiù）继（jì）续熬夜。

南京（jīng）师（shī）范大学心理学博士陈尹在（zài）2015年接受健康时报采访时谈（tán）到（dào），深层心理学认为，在我（wǒ）们的潜意识里，睡觉不是用来休息（xī）和养精（jīng）蓄锐（ruì），而（ér）是用来告（gào）别（bié）和结束（shù）。所以，在时间根本（běn）不够用的节（jiē）奏下，就会（huì）不自觉焦虑恐惧，想方设法想在今天多停留一会（huì）。

这种心理过（guò）程（chéng）的一种典型的心理独白就是（shì）：回（huí）到家都11、12点（diǎn）了，白天的时（shí）间已经（jīng）都（dōu）贡（gòng）献给了工作，晚（wǎn）上（shàng）总得找点时（shí）间干些自己喜欢的事情吧。所（suǒ）以，每天晚上都会用两三个小时来看电影（yǐng）、看（kàn）书或写东西（xī）、发（fā）呆。逐渐地（dì），就会养成晚（wǎn）睡（shuì）的（de）习（xí）惯（guàn），即使偶尔早睡，也是躺在床上胡思乱想，毫无睡（shuì）意。

这种（zhǒng）晚睡强（qiáng）迫症（zhèng）的问题（tí）关键在于工作时（shí）间（jiān）、私（sī）人自主时间和（hé）睡眠时（shí）间（jiān）的自我调节（jiē）。比如，工作节奏上能（néng）够张弛有度、劳逸结合（hé）；在自（zì）主时间的安排上注重形式的（de）多（duō）样性和（hé）适宜性，夜间选择（zé）轻松舒缓的活动方式，注意眼睛（jīng）的（de）休息；睡（shuì）眠习（xí）惯上（shàng），注（zhù）意敏锐捕捉（zhuō）身体（tǐ）发射出（chū）的睡眠信（xìn）号，以（yǐ）防错过最佳（jiā）的入眠时间等（děng）。 此外（wài），不妨试（shì）试（shì）以下几个方法：

1. 睡（shuì）前冲个热水澡，泡泡脚，释放白天工作（zuò）和生（shēng）活带（dài）来（lái）的压（yā）力，进入（rù）一种自我（wǒ）放（fàng）松的状态；

2.丢开一切电子（zǐ）设备。依靠刷微（wēi）博和朋友圈来增添睡意，往往结果（guǒ）都是南辕北辙，反而成为晚睡的罪魁祸首。要记住，床，是用（yòng）来睡觉和休息（xī）的地（dì）方，与此无关的东西，请谢绝带入；

3. 晚上（shàng）不要喝咖啡、茶等提神饮品，尽量将自（zì）己（jǐ）置（zhì）于一（yī）种（zhǒng）自然的状态，如果有需要，可以在睡（shuì）前喝杯牛奶；

4. 慢慢尝试改变（biàn）一些不好的生活习惯，下（xià）班前把工作（zuò）处理（lǐ）好（hǎo），不要把（bǎ）特别紧急的任务带回家，给自己造成不必要的（de）心理负担；

5.多运动（dòng），运动出汗可以让人（rén）疲倦，产生睡意。